Sentir-se ofegante rapidamente durante o exercício é um sinal de que sua resistência cardiorrespiratória precisa ser desenvolvida. De acordo com o educador físico Gustavo Galhardo, da Bio Ritmo, qualquer pessoa pode alcançar esse condicionamento, mas exige paciência e consistência.
Ganho de Resistência para Iniciantes
- Progressão Gradual: Comece a praticar exercícios de forma leve e aumente a intensidade aos poucos. O ritmo deve ser elevado apenas quando a intensidade anterior for alcançada “sem muitos esforços”.
- Frequência é Essencial: O corpo precisa de adaptações (ciclo de estímulo e recuperação). Treinar apenas uma vez por semana cria intervalos muito espaçados, impedindo o ganho de condicionamento.
- Recomendação: Para iniciantes, o ganho de resistência é obtido com uma frequência de pelo menos três vezes na semana.
- Atividade Indicada: A corrida é uma atividade acessível e ideal para esse objetivo, pois o praticante pode estabelecer o tempo e a velocidade de acordo com seu limite.
- Duração: As sessões de treino devem variar de 30 a 40 minutos, inicialmente, para garantir uma evolução sustentável.
🔟 Dicas de Especialistas para Melhorar o Rendimento na Corrida
- Passos Curtos e Frequentes: Dê passos curtos e mais frequentes para economizar energia em corridas longas. Uma média de 160-180 passadas por minuto representa economia de esforço.
- Consistência é Prioridade: Não caia na tentação de aumentar o treino seguinte se perdeu uma sessão. Os melhores corredores são os mais consistentes, não os que correm mais em apenas uma sessão.
- Use Outros Pisos: Treinar na grama (treino de rodagem) reduz a sobrecarga na sola do pé em 16% e minimiza o risco de lesão, devido ao bom amortecimento.
- Atenção ao Ritmo: Correr muito devagar em treinos longos pode não trazer benefícios. Se necessário, quebre o treino em duas ou três partes com curtos intervalos, mas mantenha o ritmo.
- Não Pare: Apenas 15 dias parados são suficientes para perder as adaptações adquiridas (resistência e força). A volta será muito mais difícil.
- Liberte-se (Desaquecimento): Para compensar o destreinamento da musculatura do pé pelo uso constante de calçados, experimente trotar descalço em superfícies macias (grama ou areia fofa) durante o desaquecimento, duas vezes por semana.
- Use a Esteira a Seu Favor: Coloque a inclinação em 1% para simular o esforço da corrida de rua, garantindo precisão no ritmo (especialmente em treinos intervalados) e baixo risco de lesão.
- Teste da Conversa: Em treinos de intensidade média (65-75% da Frequência Cardíaca Máxima – FC máx.), o ritmo deve permitir que você consiga conversar.
- Invista em um Frequencímetro: O aparelho monitora seus batimentos cardíacos, ajudando a estabelecer limites de forma segura e precisa.
- Não Se Exceda (Overtraining): Respeite os tempos de repouso. O overtraining (excesso de treino) leva a sintomas como irritabilidade, lesões e queda de rendimento.
