Alcançar o sonho de ganhar massa muscular enquanto se perde gordura é um objetivo ambicioso para muitos. Conhecida como recomposição corporal, essa estratégia nutricional e de treino é um método eficaz, mas que exige disciplina e a abordagem correta.
Segundo o treinador e assessor esportivo Leandro Twin, a recomposição é mais viável para iniciantes ou pessoas que estão retornando aos treinos, pois o corpo de quem está começando tem maior capacidade de construir músculos e eliminar gordura ao mesmo tempo. Para indivíduos com níveis mais avançados, que já possuem uma rotina de treinos estabelecida, o processo pode ser mais lento.
A Estratégia de Bulking e Cutting
Para quem já treina há mais tempo, a divisão em ciclos de bulking e cutting é a alternativa mais recomendada. No bulking, o foco é a ingestão de mais calorias do que o corpo gasta, priorizando o ganho de massa muscular. Já no cutting, o objetivo é o oposto: um déficit calórico para a perda de gordura.
No entanto, Twin explica que não é necessário seguir essa divisão de forma tão rigorosa. É possível adotar um método mais gradual, ajustando a dieta ao longo do tempo para que a transição entre as fases aconteça de maneira mais fluida.
Um Plano Prático de 4 a 5 Meses
Leandro Twin sugere um plano prático, no qual a dieta começa com um superávit calórico leve e é ajustada progressivamente para um déficit. A ideia é iniciar com uma ingestão de 2g de proteína, 4g de carboidrato e 1g de gordura para cada quilo de peso corporal.
- Ajuste Gradual: A cada semana, é recomendado diminuir 0,2g de carboidrato por quilo, mantendo a proteína e a gordura constantes.
- Primeiro Mês: Foco no ganho de massa muscular com pouca alteração na gordura corporal.
- Segundo e Terceiro Mês: A dieta começa a gerar um déficit calórico maior, acelerando a queima de gordura.
- Quarto e Quinto Mês: As calorias ficam mais restritas, resultando em uma perda de gordura mais intensa.
O treinador ressalta que o plano não precisa seguir exatamente 20 semanas e pode ser adaptado, com a pessoa interrompendo o processo ao alcançar o percentual de gordura ideal ou quando a dieta se torna insustentável. Normalmente, os resultados mais significativos são vistos entre 16 e 18 semanas, culminando em uma ótima recomposição corporal.
